子育てのヒント

妊娠前から、健康なからだづくりを

2021年7月4日

こんにちは。管理栄養士の渥美です。近年、若い世代の女性の「やせ」の割合が高く、朝食を食べないことや、エネルギーや野菜の摂取量不足等が心配されています。やせすぎの場合は、胎児の発育が不十分だったり、妊娠中の体重増加量が著しく少ないと低出生体重児となったりする可能性が、逆に太りすぎや妊娠中の体重増加量が著しく多いと妊娠糖尿病などのリスクが高まります。

お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育には、妊娠前からのからだ作りと妊娠中の適切な体重増加が大切です。そこで、妊娠前からはじめる「お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日のための10のポイント」を紹介します。

妊娠中の食事

  1. 妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
    主食・主菜・副菜を組み合わせた食事がバランスのよい食事の目安となります。
  2. 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
    ご飯やパン、麺類など食事の中心となる料理で炭水化物を多く含みます。炭水化物が分解されてできるブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できる唯一の栄養素で、不足すると集中力の低下やからだのだるさにつながります。
  3. 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
    野菜や海藻類、きのこなどを中心とした料理で主にからだの調子を整える役割があり、元気とキレイの強い味方です。
  4. 「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
    肉や魚、卵、大豆製品などを中心とした料理で筋肉や血液を作ったり、ホルモンや細胞膜を構成したりするなど、からだの中で重要な役割を担います。
  5. 乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
    カルシウムは、機能維持や調節、骨や歯をつくるなどの重要な役割があります。若い頃からしっかり摂取することで、将来の骨粗しょう症予防にもなります。
  6. 妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
    妊娠中の体重増加量は、お母さんの妊娠前の体格指数(BMI)によって個人差があります。妊娠前のBMIを計算してみましょう!

    BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

    日本産科婦人科学会の「妊娠期における望ましい体重増加量の目安」

    妊娠前の体格 体重増加量指導の目安
    低体重(やせ)18.5未満 12~15kg
    普通体重18.5以上25.0未満 10~13kg
    肥満(1度)25.0以上30.0未満 7~10kg
    肥満(2度以上)30.0以上 個別対応(上限5kgまでが目安)
  7. 母乳育児も、バランスの良い食生活の中で
  8. 無理なくからだを動かしましょう
  9. たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
  10. お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

日頃から自身の健康を意識するきっかけにしましょう。

引用:厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

文/管理栄養士 渥美

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